從胖到瘦：運(yùn)動(dòng)員的體重控制

運(yùn)動(dòng)員體重控制策略

盡管大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員具有全年的體適能計(jì)劃，一些運(yùn)動(dòng)員在到達(dá)比賽場或賽季開始是總是存在著體重問題，要么體重超重，要么體重不足。達(dá)不到理想競技體重的運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛能將受到影響。他們沒有認(rèn)識到適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)與良好的控制體重的計(jì)劃在運(yùn)動(dòng)成績中起著重要的作用。

減體重

能量的需求因人而異，這取決于運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、體重和活動(dòng)水平?？珊唵蔚睦斫鉃槟芰康臄z入和消耗保持平衡。當(dāng)能量的攝入和消耗發(fā)生不平衡時(shí)，體重將發(fā)生變化。為了減體重，熱能的攝入量應(yīng)小于消耗量，簡言之，你必須少吃、多練，或雙管齊下。對一般運(yùn)動(dòng)員而言，若要減少一磅體重，他/她需要跑35英里，或減少3500卡的熱能攝入量，顯而易見，在一天之內(nèi)這兩者都很難做到。要知道正確的減重方法，可使用以下的公式：

3500卡÷7天/每周=500卡/每天。

每天少吃500卡，每周將減少一磅體重，每天少攝入250卡，同時(shí)通過運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練多消耗250卡，每周亦可減少一磅體重。值得指出的是，應(yīng)該采用更加健康、更加平衡的減體重方法。當(dāng)同時(shí)采用膳食和運(yùn)動(dòng)的方法時(shí)，減體重是成功的。推薦給運(yùn)動(dòng)員的安全減體重的方法是每周減少體重不超過2-3磅。

急劇減體重餐

一些運(yùn)動(dòng)員尋求快速減體重的方法。在整個(gè)賽季間隔期間，他們的體重超過了10磅，他們想一周內(nèi)減掉這些體重，于是使急性減體重新奇食品變得非常流行，因?yàn)樗鼈兛纱龠M(jìn)知暫性、快速流失/下降體重。實(shí)際上，急劇減體重餐和其他流行減肥餐會減少瘦體重、水和儲存的能量，不減少體脂。結(jié)果大多數(shù)食用這種食品的運(yùn)動(dòng)員，在比賽日過早出現(xiàn)疲勞，因?yàn)槿狈δ芰慷茈y發(fā)揮比賽的潛力。為了安全有效地減體重，根據(jù)膳食指南金字塔，食用多樣化食品是非常重要的。為了給運(yùn)動(dòng)提供能量，應(yīng)充分?jǐn)z入高碳水化合物膳食。降低脂肪的攝入以減少能量，而不是食用極低能量減肥餐。

為肌肉力量和耐力增加體重

為了增加體重，運(yùn)動(dòng)員需要攝入超過日常訓(xùn)練及生活所需的能量。這聽起來雖簡單，實(shí)際并非如此，因?yàn)樵鲶w重比減體重需要花更多的時(shí)間。家族遺傳史在運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)的發(fā)育中起主要作用，家族性瘦體型的運(yùn)動(dòng)員不象是可改變其體型，變成肌肉豐滿的運(yùn)動(dòng)員。然而，改善營養(yǎng)和科學(xué)的增體重訓(xùn)練可增加他們的體重的可能性。隨著年齡的增加，許多年輕的運(yùn)動(dòng)員將自然增加他們的體重。

增加體重的關(guān)鍵

每周進(jìn)行數(shù)次高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，同時(shí)攝入額外的能量，肌肉便可得以增長。肌肉每長一磅，運(yùn)動(dòng)員每天需附加攝入500-1000千卡熱量。這附加的熱量應(yīng)來源于多樣化食物，如牛奶、肉類、水果、蔬菜和谷類。

堅(jiān)持是一個(gè)關(guān)鍵。每日三餐間的加餐是增加瘦體重所必需的。運(yùn)動(dòng)員晚起床、不吃早餐，便失去了增加膳食中額外能量的機(jī)會。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員想要增加體重時(shí)，應(yīng)在吃飽后再多吃一點(diǎn)，可以比平常的份量多一點(diǎn)。可增加茶點(diǎn)或加餐，例如花生醬三明治和一杯低脂牛奶。在正餐同時(shí)喝運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充劑、或喝牛奶冰淇淋飲料、或作為茶點(diǎn)。如此這樣，體重便可增加。應(yīng)該限制熱量低體積大的食品，如玉米、谷類和沙律，它們提供的能量有限。無論是減體重還是增體重，知道如何控制體重，運(yùn)動(dòng)員將長期受益，并可使運(yùn)動(dòng)潛能得到較大的發(fā)揮。